Tento článok je veľmi stručné zhrnutie toho, ako chudnúť čo najprirodzenejšie. Chýba mu hlbší kontext a napísal som ho len ako pomôcku pre prípad, že si niekto po čase potrebuje utriasť základné princípy.
Tento príspevok nenahrádza odbornú pomoc:
- lekár (ak je prítomná diagnóza),
- fyzioterapeut (ak je prítomná bolesť),
- tréner (ak si dlhodobo necvičil a nemáš vžité správne pohybové vzorce).
TL;DR: Chudnutie je vedľajší efekt lepšieho životného štýlu.
1. Spánok – nutná podmienka
Spánok je nesmierne dôležitý a v dnešnej dobe dopamínových lákadiel ho musíme vedome prioritizovať. Večer je človek unavený, riadený emóciami a je veľmi jednoduché skĺznuť do seriálov, jedla, rolovania sociek.
V noci prebieha regenerácia, resetujú sa hormóny, čistí sa mozog a celé telo. Minimum je 7 až 8 hodín spánku (pozor, nie len času v posteli).
Aké sú polená pod nohy ak nespím dosť?
- cítiš hlad skôr a nasýtiš sa neskôr,
- všetko vnímaš ako náročnejšie,
- svaly sa horšie regenerujú,
- rastie riziko zranenia,
- rastie riziko úrazov z nepozornosti,
- dlhodobo rastie zdravotné riziko.
2. Strava – kľúčové
Základné pravidlo je, že ak prijmem menej energie ako vydám, chudnem. Nasilu iba zmenšiť porcie nemusí byť riešenie. Lepšie je vyhodiť zbytočné kalórie a nahradiť ich niečím hodnotnejším.
Bezpodmienečne vylúčiť
Sladené nápoje – každý dokáže prejsť na vodu. Je to len o zvyku, rovnako ako pri nesladenej káve. Dočasne vie pomocť piť zero verzie (pri bežných dávkach nebolo dokázané, že by umelé sladidlá spôsobobali rakovinu, ako sa často hovorí).
Kalórie zo sladených nápojov sú bez mikroživín a nezasýtia minimálne (skôr podporujú hlad).
Nahradiť
Smažené – naše telá si evolučne pýtajú sladké a tučné. Smažené jedlá obsahujú zbytočne vela sacharidov zo strúhanky a tukov z panvice. Nahraď ich prípravou na prírodno. Opäť ide hlavne o zvyk, rovnako ako pri sladených nápojoch.
Obmedziť
Koláče a sladkosti – povinne ruku na srdce a priznať si, či bolo vtedy nutné zjesť pol pekáča bublaniny alebo 200 gramovú milku. Malé porcie, zdravšie verzie.
Pozor na proteínové tyčinky, ktoré môžu mať prekvapivo málo bielkovín.
Pridať
Bielkoviny do každého jedla – Bielkoviny pri chudnutí pomáhajú zachovať svalovinu a dlho zasýtia.
Neboj sa proteínového prášku (whey protein). Je to koncentrovaný proteín zo srvátky, ktorý je veľmi dobre vstrebateľný. Ak máš problém tráviť mliečnu bielkovinu, existujú zmesy rastlinných bielkovín. Rastliny majú iné zastúpenie aminokyselín, preto je vhodné kombinovať ich navzájom.
3. Silový tréning – urýchlovač výsledku, ochrana pred jojo efektom
Silový tréning vnímame ako dvíhanie železa vo fitku alebo cvičenie s vlastnou váhou (progresívny odporový tréning).
Joga a pilates pomáhajú formovať postavu, ale cvičí sa pri nich príliš veľa aspektov naraz (sila, mobilita, stabilita, dýchanie, relaxácia…) a vo výsledku je progres v nich pomalší.
Svaly potrebujeme, pretože:
- vyzerajú dobre. Ak niekto schudne tuk aj svaly a ostane z neho zombík, nevyzerá dobre napriek malému číslu na váhe,
- povzbudzujú k dennému pohybu (NEAT). Ak nemám silu dôstojne sa zdvihnúť z gauča, nič na svete ma nenamotivuje ísť na prechádzku,
- držia a stabilizujú kĺby. Kĺby samé o sebe nie sú mechanicky pevné a potrebujú fungujúce svaly,
- sú hormonálne aktívne v náš prospech (na rozdiel od tukovej hmoty, zvlášť vo vnútrobrušnej dutine),
- samy o sebe spotrebúvajú energiu len na to, aby existovali,
- umožňujú cvičiť viac a tým páliť viac. Začiatočník končí po 15 sekundách planku. Po pár týždňoch z toho je už séria kľukov a ďalšie dve drepov a lopatkových zhybov.
Pozor: Rastu svalov sa naozaj netreba báť (strach majú hlavne ženy).
Z nikoho sa nestane kulturista po roku cvičenia. Začiatočníci ani len nedokážu tak intenzívne cvičiť, ženy nemajú dosť testosterónu a reálne – najväčší borci z instagramu sú na steroidoch. Vyšportované telo nevyzerá ako vianočka. Je pevné a atraktívne.
4. Kardio tréning v nízkej intenzite – pomáha v kalorickom deficite a aj s hlavou
Rýchla chôdza v takzvanej zóne 2 je skvelá na navýšenie výdaju (orientačne ju ukážu fitness hodinky).
Dôležité je si uvedomiť, že kilometer behu a kilometer chôdze spáli podobné množstvo energie. Rozdiel je v tom, že pri chôdzi telo dokáže uprednostniť viac tuky a pri behu začiatočník ide výhradne z cukru. Po behu je tak vyššie riziko hlaďákov.
Na aktivovanie spaľovania tukov potrebuje muž približne 25 minút a žena 40 minút aktivity. To je pre začiatočníka nepredstaviteľné.
Bonus: využite chôdzu aj na hlavu:
Vnímaj okolie (mindfullness) – počas dňa konzumuješ mraky obsahu. Skús z času na čas ísť na prechádzku v rýchlej chôdzi a vnímať:
- svoj dych,
- srdce,
- nohy,
- ako chodidlá reagujú na povrch,
- okolie.
Stromy v prírode alebo domy v meste, chodníky či zaparkované autá. Jednoducho reálny svet, mimo obrazovku.
Bonus 2: vyhýbaj sa krátkym videám.
Je to presný opak vnímavosti. Digitálny heroín (reelska, shorts…).
5. Kardio tréning vo vysokej intenzite – len pre pokročilých
Vyššia intenzita ako beh je náročna na regeneráciu.
Cieľom chudnutia je hýbať sa priebežne. Po behu síce telo intenzívnejšie regeneruje (a tak má vyšší bazál), ale prirodzene sa aj menej hýbe.
Pre niekoho môže beh výsledky urýchliť, ale ako jediný nástroj je to často najhoršia cesta na schudnutie. Beh je ale skvelý na srdce a hlavu. Kompromisom z pohľadu regenerácie a energetických zdrojov je indiánsky beh, pri ktorom striedaš intervaly behu a chôdze.
Sledovanie výsledkov?
Váženie
Iba informatívne.
Často zmena diéty spôsobí zmenu množstva vody v tele. Obmedzenie pečiva vie zhodiť kilá vody. To ale vedie k únave a po návrate k pečivu kilá naskočia v priebehu hodín naspäť.
Ak človek cvičí, časť kíl naberá vo forme svalov. Tie fungujú proti jojo efektu a zároveň zvyšujú NEAT a pomáhajú hormonálne. Ak rastú svaly, tak tie logicky niečo vážia a tento najzdravší progres na váhe nie je vidieť.
Meranie obvodov
Vhodnejšie môže byť meranie obvodu brucha (zvlášť u mužov, ktorí priberajú medzi orgány).
U žien môže dávať zmysel sledovať problémové partie:
- brucho,
- stehná,
- ruky cez biceps.
Tanita/InBody
Ide o drahé prístroje, dnes sa však na nich dá zmerať aj za 10 eur. Je dôležité dodržať zakaždým rovnaký postup:
- podobné jedlo večer pred meraním,
- podobná hydratácia,
- rovnaký čas merania,
- ideálne čo najskôr ráno.
Protokol vie pomôcť odsledovať si, či chudnutie prebieha udržatelne – teda či klesá podiel tuku a svalová hmota sa aspoň udržiava.